Algunos consejos para reducir el malestar
No son los hechos los que nos perturban, sino la interpretación que hacemos de los hechos. Cambiando la forma en que pensamos, podemos cambiar la forma en cómo nos sentimos y nos comportamos.
El enojo se genera a partir de una interpretación de estar viviendo una injusticia. Nos sirve para poner límites.
Las creencias rígidas generan malestar, no son objetivas, no nos ayudan a resolver problemas. Se expresan en forma de demandas: «Debería… Tengo que…»
Las creencias flexibles generan emociones más saludables, ayudan a cumplir metas y tienen mayor objetividad. Se expresan en forma de preferencias: «A mí me gustaría…»
Ejemplos de pensamientos relacionados con el enojo:
- «No debí responder así, soy un tonto.»
- «Mi maestra no debería hacerme eso, es mala.»
- «Ellos tienen que entenderme, no lo soporto.»
- «El trabajo debería ser más divertido, es horrible.»
- «Ella debería ser más relajada, no la aguanto.»
- «Mi papá debería dejarme salir, es mal padre.»
- «Mi novio debería saber lo que pienso, como no lo hace es horrible.»
- «Manuel es mal amigo, debe responderme siempre los mensajes.»
Las siguientes maneras de pensar pueden favorecer el enojo:
DEMANDAS
- PERFECCIÓN: «todo debe salirme bien, como yo quiero»
- COMODIDAD: «tiene que ser más fácil ese examen»
- APROBACIÓN: «él debe quererme como a mí me gusta»
EVALUACIÓN
- CATASTROFISMO: «si no me sale como yo quiero es horrible»
- CONDENA GLOBAL: «si no me sale como yo quiero soy un tonto»
- INTOLERANCIA A LA FRUSTRACIÓN: «si no me sale como yo quiero no lo soporto»
Las evaluaciones pueden ser:
- A UNO MISMO: «debo hacer las cosas bien»
- A LOS DEMÁS: «él debe hacer las cosas bien»
- LA VIDA O EL MUNDO: «la vida debería ser más fácil»
A continuación veremos algunas herramientas que pueden servir para modificar los procesos cognitivos que nos generan enojo:
EVALUAR VENTAJAS Y DESVENTAJAS
- Consecuencias de pensar de manera rígida: mayor malestar emocional, mayor tendencia a vivenciar conflictos.
- Consecuencias de pensar de manera flexible: menor duración e intensidad del malestar, relaciones interpersonales más armoniosas.
MODIFICAR DEMANDAS POR PREFERENCIAS
- «Hubiera preferido no responder así, pero eso no me hace ser un tonto.»
- «Me hubiera gustado que mi maestra me deje participar en el baile, pero eso no la convierte en una mala persona.»
- «Sería ideal que mi papá me entendiera, es incómodo pero puedo aceptarlo.»
RESPIRO PIENSO ACTÚO
Utilizar técnicas de relajación, respiración, distanciamiento, distracción, para calmar el sistema nervioso que está muy activado. No para fomentar la idea de que enojarse es malo, sino para lograr un estado de calma desde el cual tomar decisiones que nos lleven a mejores resultados.
EVALUAR RESULTADOS
Preguntarse «¿Cómo me fue hoy que pensé más flexiblemente? ¿Qué resultados he tenido luego de un cambio de pensamientos, emociones, y conductas?»
Identificar cómo mi forma de pensar influye en el ambiente. Observar si el malestar fue de menor duración e intensidad, si hubo una relación cordial y de respeto.
