La rumiación, ¿qué es exactamente?
Empecemos por evocar la imagen de un animal rumiante y de esa manera acercarnos gráficamente al concepto. ¿Lo tienen? Aquí una ayuda.
Ahora bien, ¿qué caracteriza a un rumiante?
Básicamente los rumiantes conforman el grupo de animales que tienen la particularidad de rumiar. Son animales que digieren los alimentos en dos etapas: primero los consumen, y luego realizan la rumia, que consiste en la regurgitación del material ingerido para volver a masticarlo.
Conclusión: comen, regurgitan, y vuelven a masticar. Un proceso no muy elegante por cierto…pero no se incomoden…las personas no rumiamos…o si?
Ya veremos…con certeza podemos decir que las personas no rumiamos comida. En el mejor de los casos masticamos dos, tres, cuatro veces y tragamos el alimento de una buena vez. Sin embargo, las personas en ocasiones SI rumiamos contenido mental.
¿Qué cosa?
Pensamientos, ideas, recuerdos, reproches, arrepentimientos y más…pueden sorprendernos (o siguiendo la analogía…regurgitar) en cualquier momento del día -mientras nos duchamos, paseamos al perro, o tratamos de trabajar- capturando nuestra atención y, sin darnos cuenta, nosotros/as entregarnos pasivamente a la tarea de masticar y masticar ese contenido mental.
Aclaremos que, de cuando en cuando, resulta normal reflexionar sobre experiencias dolorosas o situaciones que nos inquietan. Sin embargo, hay que tener cuidado y tratar de mantener a raya algunos procesos mentales. Ya que cuando nos ponemos en “modo-rumiación”, cualquier auto-reflexión se vuelve peligrosa.
Las personas pueden verse atrapadas en un bucle mental pensando, por ejemplo: “Hoy me siento deprimida/o”, “¿Por qué me sigue pasando esto?”, “¿Lo superaré alguna vez?”, “Es demasiado difícil”, “Que débil soy”, “No soy lo suficiente”, “Estoy fallada/o”, “Soy un/a fracasado/a”..
La experta en el tema define la rumiación como la tendencia de una persona a enfocarse repetitivamente en la depresión, analizando sus causas, consecuencias, y el significado de los síntomas (Nolen-Hoeksema, 1991).
A continuación la historia de Mabel nos puede ayudar a ilustrar este proceso. Mabel es una mujer madura que participa de una fiesta. En la fiesta tiene una leve sensación de inadecuación o rareza. Busca un espejo y encuentra que no le gusta como luce en su vestido nuevo. A raíz de esta sensación, llamémosla “disparador”, una marea de cuestionamientos y críticas respecto a cómo se ve, cómo se siente, a las decisiones que tomó en su vida y su pasado, crece. La pobre Mabel resulta tan ensimismada en su “run-run” interior, que se pierde de disfrutar la fiesta, su vestido nuevo, y el contacto con los demás invitados/as. El penoso monólogo interior la hunde cada vez más en su desazón y dan forma a este maravilloso cuento de Virginia Woolf de recomendable lectura: “El vestido nuevo”. Aquí unos fragmentos:
“(…) La deprimía su total incompetencia, su cobardía; su sangre fría (…) Me siento una horrible y deprimente mosca, vieja y sin gracia (…) Pensaba a su edad y con dos hijos, era un síntoma de tanta mezquindad, de tanta debilidad y falta de inteligencia, seguir dependiendo tanto de las opiniones de los otros; no tener principios ni convicciones(…) Y todo el tiempo podía ver fragmentos de su vestido amarillo en el espejo redondo, que los reflejaba del tamaño de un botón o de un renacuajo. Y era sorprendente pensar cuánta humillación y agonía; cuanto desprecio por uno mismo, y esfuerzo y bruscos cambios de estados de ánimo había en algo del tamaño de una moneda (…)”[1]
Ahora bien, preguntas: ¿Por qué la rumiación?; ¿Nos beneficia en algo?; ¿Cuándo las personas son más proclives a caer en este estado?; ¿Se trata de un proceso voluntario?; Rumiación y preocupación: ¿son lo mismo?; ¿Qué alternativas existen?
Vamos de a una:
¿Por qué la rumiación?
Para ensayar una respuesta, acordemos primero como premisa, que las personas somos seres extraños, o aún mejor: complejos. Muchas veces nuestro actuar resulta paradojal en relación con nuestras expectativas. Es decir, cuando rumiamos lo hacemos “de buena fe”, con las mejores intenciones; confiamos en nuestra mente para resolver un problema, una molestia, algo que nos perturba. Con ello esperamos llegar a un nuevo entendimiento, a un sentido que reduzca el malestar y nos permita seguir avanzando.
Por regla general esto no sucede así y vemos como la rumiación resulta una forma fallida de solucionar los problemas. (¡Ups!)
Según la perspectiva que nos ofrece ACT (Terapia de Activación y Compromiso) la rumiación puede entenderse como una forma de evitar entrar en contacto con alguna emoción que nos genera aversión; como ser la tristeza, el dolor, la soledad, la sensación de vacío, de miedo, entre otras. A través de la rumiación “nos desconectamos” de ellas, evitamos el sentir, y volcamos nuestra atención a la esfera del pensamiento.
En términos muy simples y esquemáticos vendría a ser así: Me siento angustiada-o/sola-o/triste/deprimida-o → pienso en los porqué/busco las causas/me juzgo/critico → me enredo en el pensar→ me siento peor→ no cambio nada.
¿Nos beneficia en algo rumiar?
No, muy por el contrario las personas que adoptan un estilo de pensamiento rumiativo tienden a estar deprimidas durante más tiempo y suelen experimentar una depresión más grave que las que adoptan un estilo activo de resolución de problemas. Pero sobre todo la rumiación desvincula la persona de su entorno y mantiene el centro de atención en los pensamientos internos más que en la participación en el momento e impide una resolución efectiva de los problemas. (Martell, C. R., Dimidjian, S., & Herman-Dunn, R. 2013).
La experiencia de Mabel en la fiesta es sin duda un ejemplo de pensamiento rumiativo que no la condujo a soluciones productivas. En vez de identificar el problema (“sensación de inadecuación”) y decidir qué hacer al respecto (aceptación, distracción) su mente revisaba una y otra vez lo mal que se había sentido siempre, por qué ya no podía divertirse y cómo estaba condenada a tener una vida poco satisfactoria.
Además las rumiaciones pueden crear un círculo vicioso que fácilmente nos puede atrapar. Este impulso puede ser verdaderamente adictivo, de manera que cuanto más rumiamos, más nos sentimos obligados a seguir haciéndolo.
¿Cuándo las personas son más proclives a caer en este estado?
Cuando están atravesando un episodio depresivo o un período de ánimo bajo existe mayor vulnerabilidad a este tipo de proceso mental.
Rumiación y preocupación ¿son lo mismo?
Tanto la rumiación como la preocupación constituyen procesos cognitivos repetitivos e improductivos. Vendrían a ser primos hermanos muy parecidos pero se diferencian en el contenido; la rumiación está orientada a contenidos del pasado y la preocupación está orientada a hacia el futuro.
¿Es un proceso voluntario?
Los expertos acuerdan que rumiar es algo que está bajo el control de la persona aun cuando se haga inadvertidamente. Es decir, en general hay un disparador automático (pensamiento-sensación) que desencadena la respuesta rumiante. A continuación veremos que el tratamiento intentará generar alternativas de respuestas frente a los disparadores automáticos.
¿Qué alternativas existen?
La Terapia Cognitiva Conductual (TCC) ha mostrado probada eficacia para tratar la depresión y sus síntomas, entre ellos el pensamiento rumiante.
ADVERTENCIA: Las terapias que no contemplan la importancia de un abordaje integral que incluya trabajar la conducta en el aquí y ahora son desaconsejables. Estos enfoques de terapia pueden quedarse atrapadas en el discurso rumiante que cual telaraña teje el paciente, ofreciendo incluso el espacio de terapia para “profesionalizar” su “run-run”. Estas intervenciones se caracterizan por ser iatrogénicas; ya que en vez de ayudar al paciente, lo perjudican más.
Por eso es importante que la alternativa de terapia elegida focalice el trabajo en el momento presente, por ejemplo a través de ejercicios de mindfulness o atención plena. Asimismo que esté enfocada en resolver problemas, y que nos ayude a aprender a entrar en contacto con las emociones de una forma abierta y compasiva.
Las intervenciones que se enumeran a continuación[2], en el contexto de una terapia, pueden ser utilizadas cuando la persona se está dejando llevar por el pensamiento repetitivo o rumiativo.
- Destacar las consecuencias de la rumiación.
Hazte las siguientes preguntas: ¿Cómo afecta la rumiación a mi estado anímico? ¿Es útil la rumiación? ¿Me ayuda de algún modo a resolver problemas? ¿Tiene beneficios a corto o a largo plazo (por ejemplo, la reducción de una experiencia aversiva como la tristeza) o tiene costes?
- Resolver problemas.
Define el problema concreto que hay que resolver; concibe y evalúa posibles soluciones; identifica los pasos que te ayuden a experimentar el cambio; da los pasos que has identificado; revisa los resultados y piensa en las soluciones.
- Prestar mucha atención a la experiencia sensorial.
Dirige tu atención repetidamente hacia la experiencia sensorial de ver, oír, oler, tocar o gustar en el momento.
- Volver a centrarse en la tarea que se tiene entre manos.
Identifica qué pasos concretos son necesarios para completar la tarea. En cada momento debes centrar de nuevo tu atención en un paso.
- Desviar la atención de los pensamientos rumiativos.
Dirige tu atención repetidamente hacia un centro de interés que te distraiga de los pensamientos rumiativos. Realiza alguna actividad con tu cuerpo (por ejemplo, jugar con tu perro, hacer ejercicio) o con tu mente (por ejemplo, cantar una canción, recorrer el alfabeto y hacer una lista de objetos que comiencen con cada letra).
Referencias
Hayes, S., Stroshal, K., Wilson, K.,(2014) Terapia de Aceptación y Compromiso. Proceso y práctica del cambio consciente. (Mindfulness). Bilbao: Desclée De Brouwer.
Nolen-Hoeksema, S. (1991). Responses to Depression and Their Effects on the Duration of Depressive Episodes. Journal of Abnormal Psychology, 100(4).
Maero, F. (2019) Dos minutos para rumiar. Artículo web: https://grupoact.com.ar/dos-minutos-para-rumiar/
Martell, C. R., Dimidjian, S., & Herman-Dunn, R. (2013). Activación conductual para la depression: una guía clínica. Bilbao: Desclée De Brouwer.
Woolf, V. (1983) La casa encantada y otros cuentos. Barcelona: Lumen.
[1] Fragmentos de “El Vestido Nuevo” escrito por Virigina Woolf en “La casa encantada y otros cuentos” en 1944.
[2] Tomado de: Martell, C. R., Dimidjian, S., & Herman-Dunn, R. (2013). Activación conductual para la depression: una guía clínica. Bilbao: Desclée De Brouwer.
