La terapia dialéctica conductual (DBT), fundada y desarrollada por Marsha Linehan, nos proporciona habilidades sobre la mejor manera de manejar los momentos de angustia y desregulación emocional que vivimos todos en la actualidad. La forma en que esta enfermedad pandémica se extendio por todo el mundo y la duración de este virus conviviendo entre nosotros requiere que sigamos buscando una manera de hacerle frente de manera efectiva.
El modelo DBT se centra en cuatro formas principales de responder a un problema grave en la vida:
- Descubrir cómo resolver el problema.
- Cambiar cómo te sientes sobre el problema.
- Tolerar y aceptarlo.
- Permanecer miserable o posiblemente empeorarlo (sin usar habilidades).
La pandemia de coronavirus brinda la oportunidad de practicar estas cuatro respuestas, aunque centrarse claramente en las opciones 1, 2 y 3 sería lo ideal.
La opción 1 nos obliga a considerar cómo no podemos resolver el problema de que el virus esté aquí, pero podemos seguir practicando formas de limitar la propagación del virus y ser inteligentes sobre cómo proceder. Aunque ya alla pasado mucho tiempo debemos y fuimos incorporando cuidados y autocuidados que ayudan de alguna forma a hacernos sentir que estamos haciendo algo.
La opción 2 hace referencia al hecho de que podemos centrarnos en usar habilidades, parte de las cuales podría ser simplemente tener en cuenta nuestras emociones actuales. Quisa no estar permanentemente activando al miedo, poniéndonos catastróficos. Dentro de este punto lo mas conveniente y urgente es buscar la forma de ante todo y en primer lugar calmar nuestra fisiología. Cuando sentimos que las emociones nos queman en el cuerpo, lo primero que debemos hacer es apagarlas. Entonces es el momento de utilizar habilidades de regulación emocional, como puede ser, mojarnos la cara con agua fría, darnos una ducha de agua fría, agarrar hielos con ambas manos y apretarlos hasta que estos se derritan, (los hielos cuando tenemos mucha impulsividad generan en el cuerpo un efecto similar a la anestesia).
Por el contrario, si lo que sentimos es tensión, ansiedad, miedo, lo mejor es utilizar agua caliente, tibia para relajar nuestros musculos.
La opción 3 podría ser la que sea más aplicable en esta circunstancia, que se centra en la aceptación como una forma de reducir el sufrimiento. Esta última opción es especialmente útil cuando otras opciones no parecen estar funcionando, como cuando uno no puede resolver el problema o estamos luchando para cambiar las emociones sobre el problema. Cuanto más tiempo nos negemos a aceptar los hechos, mayor será la infelicidad y el sufrimiento a largo plazo en general y por supuesto, mas energía gastaremos. La sensación de rechazar la realidad tal cual es genera un agotamiento general ya que nos encontramos constantemente en una posición de lucha y eso agota.
Por otro lado podemos hablar de aceptación no solo teniendo en cuenta los hechos que suceden sino principalmente con como me siento frente a estos hechos. Ser compasivos con la emoción que estoy sintiendo, autovalidar como me siento y aceptar que estos es asi y por supuesto validar al otro y ser compasivo con el otro. Yo acepto que tengo miedo, acepto que estoy cansado. Por supuesto que esto no me hace feliz pero por lo menos permite no empeorar las cosas.
Luego de atender a la fisiología puedo utilizar habilidades de distracción. Distraccion con actividades (ejercicio, limpiar, caminar), con emociones (mira películas, escucha música, mira fotos), con pensamientos ( conta hasta 10, conta colores, autos).
Calmate con los 5 sentidos! Ole algo rico, come algo que te de placer, escucha música relajante, mira fotos de lindos momentos, acaricia a tu mascota..
Mejora el momento. Imagina que la situación es distinta, encontra algo significante en el presente, alentate a vos mismo.
Opcion 4 Sentirse miserable o sentirse atrapado por las emociones tratemos de que no sea una opción!
Puede haber muchas cosas que no podemos hacer, pero también hay muchas cosas que podemos hacer en las próximas semanas. Podemos continuar encontrando el equilibrio dialéctico de enfocar la mente sabia, teniendo en cuenta el objetivo del camino medio, de no quedarnos atrapados en la mente demasiado emocional o excesivamente racional…
