Dormir es una necesidad fisiológica esencial que nos permite, no solo descansar para poder realizar nuestras actividades diarias, sino también conservar en el largo plazo la salud tanto física como mental y cognitiva. Es por esto que cualquier alteración del sueño, como por ejemplo el insomnio, es un indicador de riesgo que atenta contra mantener un buen estado de salud.

Las intervenciones psicoterapéuticas tienen muy buena respuesta a los problemas relacionados con el dormir, siendo para esto las medidas de higiene del sueño la primera indicación. Estas consisten en pequeñas modificaciones que se pueden ir incorporando en la cotidianeidad con el objetivo en lograr un descanso de calidad.

Respecto de la alimentación, se recomienda que la cena sea al menos dos horas antes de la hora de dormir, para que los procesos digestivos no intervengan con el descanso. La misma no debe ser abundante sino liviana, teniendo en cuenta que la reducción del consumo de azúcar y carbohidratos, siendo estos, factores que contribuyen a mejorar el sueño.

Cualquier bebida estimulante –café, mate, te negro, gaseosas que contengan cafeína- debe ser ingerida preferentemente 5 horas antes de acostarnos a dormir. Si la alteración del sueño se presenta como problema grave, con dificultades en la conciliación del sueño, despertar temprano o recurrente, las mismas estarán contraindicadas completamente.

Lograr una continuidad en las horas de sueño sin interrupción es lo ideal, motivo por el cual se recomienda ir al baño antes de dormir, al mismo tiempo que se debe evitar consumir grandes cantidades de agua o líquidos cerca de la hora de acostarse, evitando así tener que despertar para ir al baño.

Se deben evitar las siestas durante el día si existen alteraciones del sueño, porque interviene con el sueño nocturno

Hacer ejercicio con regularidad ayuda a dormir mejor porque disminuye el cortisol- esta hormona aumenta en circunstancias que generan estrés intenso -. Sin embargo, se debe evitar hacer actividad física de 2 a 3 horas antes de acostarse, o 5 horas si la misma es intensa, ya que activa el organismo y para lograr el sueño necesitamos acompañar la preparación del cuerpo y el estado de reposo a medida que se acerca la hora de dormir.

Una de las medidas de higiene del sueño más interesante consiste en condicionar nuestro organismo al descanso, logrando y manteniendo un horario de sueño que sea regular. Esta regularidad se logra estableciendo horarios estrictos, tanto para acostarse como para levantarse, incluyendo tanto los fines de semana como cuando no se ha logrado dormir en toda la noche. Esta rigurosidad permite que nuestro cuerpo se predisponga al descanso dentro de esta franja horaria, generando una rutina que sea apropiada para el sueño de calidad.

En consonancia con poder programar al organismo para lograr un adecuado descanso, debemos brindarle puntos de apoyo para que entienda cuál es el momento de ir a dormir, y para esto lograr la mayor oscuridad posible dentro de la habitación es muy útil, al igual que mantenerla aislada de ruidos disruptivos y molestos, con una temperatura optima, es decir, ni muy cálida ni muy fría, más bien templada.

Al momento de dormir y no poder hacerlo, comienza la preocupación frente a la posibilidad de no lograr conciliar el sueño. Esta preocupación activa el sistema simpático, y aparece la ansiedad- respuesta contraria a la relajación, necesaria para poder lograr dormir- siendo esto la puerta de entrada a un círculo vicioso difícil de cortar: es decir, atención puesta en el dormir, no poder hacerlo, aumento de la ansiedad y, en consecuencia, también de la dificultad para la conciliación. Frente a esta dificultad, una buena estrategia es redirigir lo atencional, ya que es la atención en la obligación de tener que dormir la disparadora de ansiedad, y lograr mover ese foco de atención al reposo del cuerpo y al descanso de la mente, sin la exigencia del deber dormir, colabora con los procesos de relajación sin las desventajas que ocasiona la ansiedad.

Por otro lado, muchas veces se intenta el descanso del cuerpo, pero la mente continua en un estado de agitación y preocupación constantes que perjudican la conciliación del sueño. Frente a esto, es útil salir de la habitación, para que no se asocie- condicione- ese espacio a la actividad de sobrepensar. Una vez fuera de la habitación se recomienda realizar alguna actividad relajante como leer con luz tenue, escuchar música suave y relajante o ruidos blancos, aplicar alguna técnica de relajación, ingerir leche tibia o algún te de valeriana o tilo. Se debe volver a la habitación cuando se perciba que se tiene sueño o que efectivamente al momento de acostarse se lograra el dormir.

Bajo el mismo concepto de condicionamiento, facilita el proceso de relajación usar la cama únicamente para dormir, dejando fuera de ese espacio, incluyendo la habitación, el resto de actividades que no tengan que ver con el descanso, como comer, trabajar, estar con el celular o mirar televisión. Respecto de esto último, se debe evitar el uso de pantallas dentro de la habitación, ya que la luz azul que emiten las mismas interfieren alterando el ciclo del sueño, por lo que no solo es recomendable no utilizarlas al momento de ir a dormir, sino también que no haya dispositivos dentro de la habitación.

Incorporar técnicas de relajación a la rutina es altamente beneficioso para alcanzar un descanso reparador, y existe una amplia variedad que se pueden implementar como técnicas centradas en la respiración, visualizaciones, meditaciones, musculares progresivas. Cualquier técnica que implementemos aumentara nuestra calidad de vida además de impactar positivamente en el proceso de dormir, siendo importante destacar que el acompañamiento psicoterapéutico en esta incorporación resulta fundamental para sacar el máximo aprovechamiento de las mismas.

Por último, el consumo de alcohol, nicotina y drogas es perjudicial y debe restringirse o descontinuarse si existen alteraciones del sueño significativas y persistentes, ya que probablemente están interfiriendo.

Si se cumplen las medidas de higiene del sueño, pero las alteraciones persisten durante un mes o más, se debe consultar con un especialista de sueño, debido a que las consecuencias de no intervenir tienen un gran impacto en el rendimiento cotidiano de la persona y en su salud a largo plazo

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