Hablamos de insomnio cuando la calidad y/o cantidad de sueño se ve afectada de tal manera que deteriora el descanso, provocando malestar, ansiedad, sensación de pérdida de control, alteraciones del humor, dificultad para concentrarse, somnolencia, cansancio físico y mental, estado general de nerviosismo y preocupación significativa acerca del poder dormirse.

Son múltiples los factores que pueden influir en este problema, y van desde problemas respiratorios, pasando por hábitos inadecuados, hasta la toma regular de algún medicamento.

El insomnio es primario cuando la causa no está asociada a ningún otro problema de salud o enfermedad; y se denomina insomnio secundario cuando aparece como un efecto colateral de otra causa, como puede ser una enfermedad física, o mental como puede ser padecer ansiedad o depresión, el consumo de algunos medicamentos. A su vez también influyen factores ambientales y sociales como ser, estres laboral o problemas familiares.

Teniendo en cuenta el momento en el que el insomnio aparece, se lo puede denominar inicial cuando hay una dificultad para conciliar el sueño. El insomnio medio es aquel en el que la persona duerme, pero despierta en algún momento de la noche, por lo que resulta un descanso superficial y poco reparador. Por último, tenemos el insomnio terminal que se da cuando la persona despierta dos o tres horas antes de lo habitual y no logra volver a dormirse.

La falta continua de sueño aumenta el riesgo de tener problemas de salud, como presión arterial alta, enfermedad cardíaca, diabetes y dolor crónico, entre otros. Algunos medicamentos pueden contribuir a generar el insomnio.

Entre los factores que influyen y perpetúan el problema del sueño se encuentran muchas veces el tratar de resolverlo, y la ansiedad y temor que produce el fracaso por controlarlo, rutinas y hábitos inadecuados, pasar tiempo en la cama y siestas prolongadas. Ciertas bebidas como el consumo excesivo de café, energizantes, alcohol, también pueden contribuir al insomnio.

 ¿Cómo tratar el insomnio?

A pesar de que es habitual el uso de psicofármacos para tratar este problema, existe otra alternativa terapéutica desarrollada por el modelo de terapia cognitivo conductual para el insomnio. Se trata de un programa estructurado que combina técnicas de higiene del sueño, modificación de creencias disfuncionales, técnicas de relajación y control de estímulos.

Algunas de las técnicas más utilizadas en este modelo son:

  • Establecer un horario constante para acostarse y levantarse, evitar las siestas, usar la cama solamente para dormir. Evitar preocuparse, trabajar, mirar televisión o comer en la cama. Se aconseja en estos casos salir de la habitación si no se puede conciliar el sueño antes de los 20 minutos, y volver a la cama cuando nuevamente se sienta somnoliento.
  • Mejorar el lugar donde se duerme: implica realizar las modificaciones necesarias en el contexto donde la persona descansa. Es recomendable mantener un entorno silencioso, oscuro y fresco donde la estimulación de los sentidos sea mínima a fin de “desconectar” nuestra mente del mundo exterior.
  • La privación de sueño diurno (ej. siesta): favorece la motivación al sueño al aumentar el cansancio. Tener el hábito de pasar tiempo recostado en la cama puede perjudicar la calidad del sueño por la noche.
  • Modificar algunos hábitos del estilo de vida que tienen implicancia en el proceso del sueño como pueden ser, fumar, beber café o alcohol en cantidad, realizar actividad física intensa cerca de la hora de dormir o por el contrario no realizar ningún tipo de rutina de ejercicios físicos durante el día.
  • Practicar ejercicios de relajación ayuda a calmar la mente y el cuerpo. Existe una variedad de prácticas que comprenden la meditación, la relajación muscular progresiva, visualización guiada, etc.

Un factor clave en el problema del sueño es la preocupación por dormir y los esfuerzos en lograrlo. Deshacerse de esa preocupación facilita el descanso. Actualmente contamos con tratamientos farmacológicos y también psicológicos para el tratamiento del problema del sueño. La terapia cognitivo conductual para el insomnio posee una gama amplia de intervenciones y herramientas para tratar este padecimiento, y promueve cambios de manera duradera. Además de las estrategias conductuales arriba mencionadas, la TCC hace foco en las creencias disfuncionales que suelen ser frecuentes en personas con insomnio y que favorecen la aparición y mantenimiento del problema. A su vez también existen tratamientos que combinan terapia cognitivo conductual con psicofármacos con resultados efectivos.

Referencias Bibliográficas

Keegan E. (2007). Escritos de Psicoterapia Cognitiva. Ciudad de Buenos Aires. Eudeba.

https://www.mayoclinic.org